2010年度常磐会テーマ


楽しんで健康管理しよう。2040年に元気で全員集まるための健康管理のページ

30年後の2040年一人も欠けずに同窓会しようじゃないか、というプロジェクト始めよう。３０回生は気持ちは「蒼き季節」にあっても、体はそろそろ「白州の秋」なのは事実。不慮の事故で怪我をしたりしないよう注意することは勿論、日頃の生活習慣に気をつけることで病気のリスクは回避していきましょう。
高度医療も含む検診等を定期的に受けることもいいけど、やはり基本は病気を見つけることより栄養バランスの良い食事、運動や楽しみのあるストレスの無い精神状態管理で病気にならないことにつきるね。
・・おかしんの指導を受けて2月から食生活に気をつけていたらだいぶ体重は減ったな思っていたが、この11月「ゴルフも衣替えしよ」と2月迄使ってた冬用のゴルフパンツを出したら、わ〜全部ものすごくダブダブで駄目！分厚い作業着の上からでもゆったり履けるよ、これ。なんて自分はだらしなかったんだ、と実感。
自らの反省も籠めて、2040年に元気で全員集まるための健康管理ページを作り、この恥写真をトップに載せるよ。でもまだまだ理想に比べれば太い。皆一緒にストレスの無い健康管理やらないか。一緒に健康増進やると楽しいよ。

まず現状を知り、何をすべきか考えよう。
一番お金と手間が掛からないダイエットの基礎知識と実践法と信ずることを書いていますが、当ページのウエブマスターは医者じゃありません。皆さんそれぞれに健康状態と療法は違うと思いますからかかりつけのお医者様に良く相談して御指示をもらって下さいね。
@まず病院で血液検査をして、データを押さえましょう。私を信じられるならデータを見せてください。その際、血糖値だけじゃなくてヘモグロビンa1c（Ha1c)も調べて下さいと病院に依頼してください。Ha1cは二日間かかりますからお願いしないと通常の血液検査では検査対象に入りません。
A仕事が終わりうちに帰って食事前に素裸、或いは常に同じ下着で体重計に乗り、体脂肪値を計り、表にしていきましょう。
Bカロリー計算をお医者様に相談して「基礎代謝」カロリーを知り、一日の消費カロリーを知りましょう。
30回生の男性で1900KCal位, 女性で1700kcalです。それ以下のカロリーにしたらその分痩せていくわけです。
でも御注意、血糖値が減りすぎると、脳がストレス（飢餓）を感じ、筋肉を分解して脂肪として蓄え始めます。即ち筋肉が減るとBの基礎代謝が減り（消費カロリーが減り）、リバウンドしやすくなるのです。筋肉が無いと格好も悪いしね。
キーワードは：　
※脂肪の少ない良質タンパク質を取ろう！良質蛋白なら体重が減らなくても筋肉が増え体脂肪が減りスマートで綺麗なプロポーションになります。
※とにかく野菜を沢山食べよう。（緑黄色系をね。カボチャやニンジン等はカロリーがあるからなるべく避けるが、甘みとして少しはあっても楽しい）
※ストレスを感じないようにしよう！食べたいときは素直に食べましょう。例えば黒糖とかバナナとかを少しだけ。脳を守るのが減量の第一歩。尚、脳は油分カロリーを燃料に出来ません。糖分しか栄養にしないのです。だから油分はとりあえず皮下脂肪を使えば良いから摂取しなくて良いと言ってしまいます。（バターとか牛乳等でなんだかんだ脂肪は入って来ます）。肌がかさかさになるとか言いますが、それはボクサーとか限界に挑戦する人の話。
D　油は「物凄く」カロリーが高い！と知って下さい。油入りドレッシング、マヨネーズ、最近はやりのラー油は全て放り投げて下さい。炭水化物もカロリー高く、しかも急激に血糖値が上がってしまうので膵臓に負担がかかります。（ステーキより食パンのほうが危険）　白い砂糖・白米・白い食パン等は高精製のものは栄養価も無く食べても価値の無いものです。だから寂しいでしょうが、今日限り白い砂糖・パン・御飯はしばらくさよなら。
甘さが欲しくなったら、砂糖の入っていない甘味料や、或いは沖縄黒糖を少し囓りお茶を飲むと満足感があります。
E　逆に言えば脂肪分(油分）を外すと食物のカロリーを大幅に減らすことが出来るわけね。天ぷら等も衣は食べずに。画像のように私は野菜の天ぷら等も衣を外して食べています。動物の皮や皮下脂肪はどえらいハイカロリーなのです。トンカツ用の豚ロースも周囲の脂身を外すと、３５０キロカロリーが１５０キロカロリーに減ります。だからトンカツもヒレ肉なら割とカロリーは低く、三日に一切れくらいしても良いですよ。鶏の笹身などは理想的。トンカツの代わりに鶏の笹身カツ（や笹身カツ丼）というのも慣れるとうまい。
F　野菜（特に緑黄色野菜）はどれだけ食べてもOKです。繊維質が多く、カロリーになる消化時間（DI=Digestive Index)が長いから血糖値が急激に上がりませんから糖尿病の予防にもなります。繊維質が脂肪分の吸収も阻害するし、お通じも良くして大腸癌等にも掛かりにくくなるしお肌にもいいよ！
G　コーラは勿論、甘い缶コーヒーは「微糖」でも駄目。角砂糖で何個分の砂糖が入っているか知っていますか？(ブラック珈琲やコーラ･ゼロはオッケー）
スポーツ系の高カロリー・高塩分の所謂加糖塩水なんて飲み物は真夏以外我々の世代の運動程度では必要ありません。水の補給で十分。その意味ではポリフェノールの多いウーロン茶を食事の時に飲むのは理にかなっています。脂肪の吸収を阻害してくれますからね。
H　ドレッシングやマヨネーズは油の固まりです。減量しようとボウルにいっぱいの生野菜をマヨネーズで食べたりするのは生野菜に御飯2杯くらい載せてる感じ〜。ソースも糖分が多いので使わないようにしましょう。
　私はすっぱめのポン酢で何事も戴いています。
　今気に入っているのは、「手作りの味　佐吉のたれ」というポン酢です。
　製造者　佐吉のたれ　末永尚子
　0987-64-0251
これなかなかいい。だまされたと思って使ってみて！スーパーに山積みして販売しています。
ノンオイルドレッシングはシソ風味やゆず風味で、美味しくないのです。
Iではとりあえずおすすめするメニュー
基礎：　まずはサラダ系から食べ始めて下さい。サラダの食物繊維が腸壁に壁を作り油分の吸収を阻害します。先にも触れましたがビタミンも多いし、お通じが良くなりますから肌も綺麗になるしね。　
朝：　市販のプロティン（ココア味が飲みやすいみたい）
　　　野菜サラダ　野菜の煮物でも良い。
　　　減量最初で学校で持つかな、と心配だったら、
　　　最初は、御飯半分、パン半きれ位をよくかんで食べて出かけて下さい。
昼：　同じくプロティンを学校に持って行き、プロティンを飲む。
　　　おなかがすくでしょうから、マルハのフィッシュソーセージを買いおいて机に入れておくといいよ。蒲鉾や竹輪でも良いけど、日持ちしないからね。
一本１３０キロカロリーです。これ蛋白が多く、善玉コレステロールが多く、結構理想的です。昼これ食べてると笑う人がいるかも知れないけど、気にしない気にしない。きっとみんな真似をするようになるさ。（ソーセージをおやつに囓っても良いです）
夜：　タジン鍋（無水鍋）で油やスープを使わずに野菜を蒸し焼きにしてポン酢で戴きましょう。魚や鶏肉等で蛋白質も忘れずに。（タジン鍋のページも近日準備します。）
「痩せたくて、お昼はおにぎりを一つだけ（炭水化物だけ）食べた」という減量法が一番悪いのです。(血糖値が急激に上がり膵臓に負担がかかり、筋肉が減り代謝が落ち、体脂肪が上がる、栄養バランスが崩れ感染症に掛かりやすくなる・・・結果容易にリバウンドする。
外食せざるを得ないなら、お昼御飯を魚か豆腐料理で５００キロに押さえるつもりで外食して下さい。結構５００キロってすぐ超えちゃう。ジョイフルなら豆腐サラダがおすすめ。マクドナルドのクオーターパウンダーは1500kcal位ある。一日一つたべ、コーラとポテトフライ食べたら容易に1日分をオーバーカロリー！恐ろしや。
おやつ：　もしおなかがすいて仕方無い場合は、黒糖をカリと囓り、その甘みでお茶にして下さい。上記ソーセージを囓ってもよい。バナナも一日に一本までなら含まれるカリウムが血糖値を下げる効果のある、食物繊維やミネラルの多いダイエット支援フードです。
J　ちょっとだけ運動
女性には難しいのがトレーニングなんだが、ボクサーやビルダーのような強い運動をすると細胞組織が死に尿酸値が上がってしまう。歩くような軽い運動を汗ばむ程度に30分以上続けるようにしましょう。
筋肉を付けるために、軽いダンベルや水を入れたペットボトルで良いので、手に持って腕を伸ばし肩の高さにあげる。腕を曲げて持ち上げる。肩から一番高いところに持ち上げる。この動きをそれぞれ２０回ずつ。と
そして片膝付きになり、立ち上がる動きを２０回。（はあはあするよ）　寝転がれるなら仰向けに寝て頭を持ち上げておへそを見ようとする。そのとき膝は曲げているが、おへそを見ようとするときにちょっと持ち上げる。たったこれだけの動きを30回しましょう。トランクカールといいますが腹筋を引き締めるのにすごく効果があります。
更に出来れば俯せになって両手両足を持ち上げる動きを30回。
この状態で脂肪燃焼が始まっています。３０分位効果が持続。

レシピ第@回としてはこんな感じ。毎日体重を量って下さい。
きっと急激に減るよ。そんなにおなかがすいて苦しいってことないよ。上記の方法ならね。

タジン鍋のページ・・こちら！